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Mit dem Laufen anfangen

So fängst du mit dem Laufen an, ohne dich zu verletzen oder dich zu langweilen: was du anziehst, wie schnell du läufst, wie oft du läufst und ein kostenloser Laufplan.

Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Fang langsamer an, als du denkst

Die meisten Neulinge laufen zu schnell los, sind nach ein paar Minuten außer Atem und beschließen, dass Laufen nichts für sie ist. Lauf in einem Tempo, bei dem du dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Wenn das nicht geht, werde langsamer.

Gehpausen sind völlig in Ordnung. Fast jeder Anfängerplan beginnt mit einer Mischung aus kurzen Laufstücken und Gehen, und genau so baust du Ausdauer auf, ohne dich zu verausgaben.

Dreimal pro Woche reicht

Du musst nicht jeden Tag laufen. Drei kurze Läufe pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen reichen für stetige Fortschritte.

An Ruhetagen passt sich dein Körper an und wird fitter. Sie gehören also zum Plan und sind keine Pause davon.

Was du wirklich brauchst

Ein Paar bequeme Laufschuhe, die gut passen. Das ist das Einzige, bei dem es sich lohnt, genau hinzuschauen.

Alles andere ist optional: Trag Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst, und kauf Ausrüstung erst später, wenn sie dir wirklich hilft.

Mach eine Gewohnheit daraus

Wähl jede Woche dieselben Tage und dieselbe Uhrzeit, damit das Laufen zur Routine wird und du nicht jedes Mal neu entscheiden musst.

Zeichne deine Läufe auf, damit du deine Fortschritte siehst. Zu sehen, wie weit du schon gekommen bist, ist einer der besten Gründe, dranzubleiben.

Wenn etwas wehtut

Etwas Müdigkeit und leichter Muskelkater nach einem Lauf sind normal. Stechende Schmerzen oder Schmerzen, die beim Laufen stärker werden, sind es nicht: Hör auf und ruh dich aus.

Wenn Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten, geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Physiotherapie, bevor du wieder läufst.

Bereit für einen Plan?

Folge dem kostenlosen Laufplan von 0 auf 5 km: neun Wochen, drei kurze Einheiten pro Woche, vom Gehen bis zum Laufen von 5 km.

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