Giáo án miễn phí › Bắt đầu chạy bộ thế nào

Bắt đầu chạy bộ thế nào

Cách bắt đầu chạy bộ mà không chấn thương hay chán nản: mặc gì, chạy nhanh cỡ nào, chạy bao lâu một lần, và một giáo án miễn phí để làm theo.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bắt đầu chậm hơn bạn nghĩ

Hầu hết người mới chạy quá nhanh, hụt hơi chỉ sau vài phút rồi kết luận rằng chạy bộ không dành cho mình. Hãy chạy ở tốc độ mà bạn vẫn trò chuyện được trọn câu. Nếu không được, hãy chạy chậm lại.

Xen kẽ đi bộ là hoàn toàn ổn. Gần như mọi giáo án cho người mới đều bắt đầu bằng xen kẽ những đoạn chạy ngắn với đi bộ, và đó là cách bạn tiến bộ mà không kiệt sức.

Ba lần mỗi tuần là đủ

Bạn không cần chạy mỗi ngày. Ba buổi chạy ngắn mỗi tuần, xen giữa là một ngày nghỉ, là đủ để tiến bộ đều đặn.

Những ngày nghỉ là lúc cơ thể thích nghi và khỏe lên, vì vậy hãy coi đó là một phần của giáo án chứ không phải nghỉ khỏi giáo án.

Thứ bạn thật sự cần

Một đôi giày chạy thoải mái, vừa chân. Đó là thứ duy nhất đáng để chọn cho đúng.

Mọi thứ khác đều không bắt buộc: mặc quần áo dễ vận động, và chỉ sắm thêm đồ sau này nếu nó thật sự giúp ích.

Biến nó thành thói quen

Chọn cùng những ngày và cùng một giờ mỗi tuần, để chạy bộ trở thành một phần thói quen thay vì việc bạn phải quyết định mỗi lần.

Ghi lại các buổi chạy để thấy sự tiến bộ. Nhìn lại quãng đường mình đã đi là một trong những lý do tốt nhất để tiếp tục.

Khi có chỗ đau

Hơi mệt và đau cơ nhẹ sau khi chạy là bình thường. Đau nhói, hoặc đau tăng dần khi đang chạy, thì không: hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Nếu cơn đau kéo dài hơn vài ngày, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi chạy lại.

Sẵn sàng với một giáo án?

Làm theo giáo án từ 0 đến 5 km miễn phí: chín tuần, ba buổi ngắn mỗi tuần, từ đi bộ đến chạy 5 km.

Chạy theo giáo án này cùng huấn luyện viên AI

FluxRun AI ghi lại mọi buổi chạy và điều chỉnh giáo án theo kết quả của bạn. Miễn phí trên iPhone và Android.