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Como começar a correr

Como começar a correr sem se machucar nem enjoar: o que vestir, em que ritmo correr, quantas vezes por semana e uma planilha grátis para seguir.

Se você tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de começar.

Comece mais devagar do que você imagina

A maioria dos iniciantes sai rápido demais, fica sem fôlego em poucos minutos e decide que correr não é para eles. Corra num ritmo em que dê para conversar com frases completas. Se não der, diminua.

Pausas para caminhar são totalmente normais. Quase toda planilha para iniciantes começa alternando trechos curtos de corrida e caminhada, e é assim que você evolui sem se esgotar.

Três vezes por semana é suficiente

Você não precisa correr todo dia. Três treinos curtos por semana, com um dia de descanso entre eles, bastam para evoluir de forma constante.

É nos dias de descanso que o corpo se adapta e fica mais condicionado, então eles fazem parte da planilha, não são uma pausa dela.

O que você realmente precisa

Um par de tênis de corrida confortável e do seu tamanho. É a única coisa em que vale a pena acertar.

O resto é opcional: use roupas com que você se mexa bem e compre equipamento depois, só se ajudar.

Transforme em hábito

Escolha os mesmos dias e o mesmo horário toda semana, para que a corrida vire parte da rotina e não algo que você precisa decidir toda vez.

Registre suas corridas para ver sua evolução. Olhar para trás e ver o quanto você já avançou é um dos melhores motivos para continuar.

Quando algo dói

Um pouco de cansaço e uma leve dor muscular depois de correr são normais. Dor aguda, ou dor que piora enquanto você corre, não é: pare e descanse.

Se a dor durar mais de alguns dias, procure um médico ou fisioterapeuta antes de voltar a correr.

Pronto para uma planilha?

Siga a planilha do zero aos 5 km grátis: nove semanas, três treinos curtos por semana, da caminhada a correr 5 km.

Siga esta planilha com um treinador com IA

O FluxRun AI registra cada corrida e ajusta a planilha de acordo com como foi. Grátis para iPhone e Android.