תוכניות חינם › איך מתחילים לרוץ

איך מתחילים לרוץ

איך מתחילים לרוץ בלי להיפצע ובלי להשתעמם: מה ללבוש, באיזה קצב לרוץ, כמה פעמים בשבוע, ותוכנית חינמית לעקוב אחריה.

אם יש לך בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

מתחילים לאט יותר ממה שנדמה

רוב המתחילים יוצאים מהר מדי, נגמר להם האוויר תוך כמה דקות והם מחליטים שריצה זה לא בשבילם. רצים בקצב שמאפשר לנהל שיחה במשפטים מלאים. אם זה לא אפשרי, מאטים.

הפסקות הליכה הן לגמרי בסדר. כמעט כל תוכנית למתחילים מתחילה בשילוב של קטעי ריצה קצרים והליכה, וכך מתקדמים בלי להתיש את עצמך.

שלוש פעמים בשבוע זה מספיק

לא צריך לרוץ כל יום. שלוש ריצות קצרות בשבוע, עם יום מנוחה ביניהן, מספיקות להתקדמות יציבה.

בימי המנוחה הגוף מסתגל ומשתפר, אז הם חלק מהתוכנית ולא הפסקה ממנה.

מה באמת צריך

זוג נעלי ריצה נוחות במידה הנכונה. זה הדבר היחיד ששווה להקפיד עליו.

כל השאר לא חובה: לובשים בגדים שנוח לזוז בהם, ומוסיפים ציוד מאוחר יותר רק אם הוא עוזר.

להפוך את זה להרגל

בוחרים את אותם ימים ואת אותה שעה בכל שבוע, כדי שהריצה תהיה חלק מהשגרה ולא משהו שצריך להחליט עליו כל פעם מחדש.

מתעדים את הריצות כדי לראות את ההתקדמות. להסתכל אחורה ולראות כמה רחוק הגעת זו אחת הסיבות הטובות ביותר להמשיך.

כשמשהו כואב

קצת עייפות וכאבי שרירים קלים אחרי ריצה הם נורמליים. כאב חד, או כאב שמחמיר תוך כדי ריצה, אינו נורמלי: עוצרים ונחים.

אם הכאב נמשך יותר מכמה ימים, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שחוזרים לרוץ.

מוכנים לתוכנית?

עקבו אחרי התוכנית מאפס ל-5 ק״מ החינמית: תשעה שבועות, שלושה אימונים קצרים בשבוע, מהליכה לריצה של 5 ק״מ.

לרוץ את התוכנית עם מאמן AI

FluxRun AI מתעדת כל ריצה ומתאימה את התוכנית לפי איך שהלך. בחינם ל-iPhone ול-Android.