Planuri gratuite › Cum să începi să alergi

Cum să începi să alergi

Cum să începi să alergi fără să te accidentezi sau să te plictisești: ce să porți, cât de repede să alergi, cât de des și un plan gratuit de urmat.

Dacă ai o problemă de sănătate, discută cu medicul tău înainte să începi.

Începe mai încet decât crezi

Majoritatea începătorilor pornesc prea repede, rămân fără suflu în câteva minute și decid că alergarea nu e pentru ei. Aleargă într-un ritm în care poți ține o conversație în propoziții întregi. Dacă nu poți, încetinește.

Pauzele de mers sunt perfect în regulă. Aproape orice plan pentru începători începe alternând porțiuni scurte de alergare cu mersul, și așa progresezi fără să te epuizezi.

De trei ori pe săptămână e suficient

Nu trebuie să alergi în fiecare zi. Trei ieșiri scurte pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, sunt de ajuns pentru un progres constant.

În zilele de pauză corpul se adaptează și devine mai în formă, așa că ele fac parte din plan, nu sunt o pauză de la el.

De ce ai nevoie cu adevărat

O pereche de pantofi de alergare comozi, pe măsura ta. E singurul lucru la care merită să nu greșești.

Restul e opțional: poartă haine în care te miști bine și adaugă echipament mai târziu, doar dacă te ajută.

Fă din asta un obicei

Alege aceleași zile și aceeași oră în fiecare săptămână, ca alergarea să devină parte din rutina ta, nu ceva despre care trebuie să decizi de fiecare dată.

Înregistrează-ți alergările ca să-ți vezi progresul. Să privești înapoi și să vezi cât de departe ai ajuns e unul dintre cele mai bune motive să continui.

Când te doare ceva

Puțină oboseală și o febră musculară ușoară după alergare sunt normale. O durere ascuțită, sau o durere care se agravează în timp ce alergi, nu este: oprește-te și odihnește-te.

Dacă durerea durează mai mult de câteva zile, mergi la un medic sau kinetoterapeut înainte să alergi din nou.

Gata pentru un plan?

Urmează gratuit planul de la canapea la 5 km: nouă săptămâni, trei antrenamente scurte pe săptămână, de la mers la 5 km de alergare.

Aleargă după acest plan cu un antrenor AI

FluxRun AI înregistrează fiecare alergare și ajustează planul după cum a mers. Gratuit pe iPhone și Android.