Ilmaiset juoksuohjelmat › Näin aloitat juoksemisen

Näin aloitat juoksemisen

Näin aloitat juoksemisen ilman loukkaantumisia tai tylsistymistä: mitä pukea päälle, kuinka kovaa juosta, kuinka usein, ja ilmainen ohjelma seurattavaksi.

Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Aloita hitaammin kuin luulet

Useimmat aloittelijat lähtevät liian kovaa, hengästyvät muutamassa minuutissa ja päättävät, ettei juoksu ole heitä varten. Juokse vauhdilla, jolla pystyt keskustelemaan kokonaisin lausein. Jos et pysty, hidasta.

Kävelytauot ovat täysin ok. Lähes jokainen aloittelijan ohjelma alkaa vuorottelemalla lyhyitä juoksupätkiä ja kävelyä, ja juuri niin kunto kasvaa ilman että uuvutat itsesi.

Kolme kertaa viikossa riittää

Sinun ei tarvitse juosta joka päivä. Kolme lyhyttä lenkkiä viikossa, lepopäivä välissä, riittää tasaiseen kehitykseen.

Lepopäivinä keho sopeutuu ja kunto kasvaa, joten ne ovat osa ohjelmaa, eivät taukoa siitä.

Mitä oikeasti tarvitset

Mukavat juoksukengät, jotka istuvat hyvin. Se on ainoa asia, joka kannattaa tehdä huolella.

Kaikki muu on vapaaehtoista: pue vaatteet, joissa on hyvä liikkua, ja hanki varusteita myöhemmin vain, jos niistä on apua.

Tee siitä tapa

Valitse joka viikko samat päivät ja sama kellonaika, jotta juoksusta tulee osa arkea eikä asia, josta pitää päättää joka kerta erikseen.

Tallenna lenkkisi, niin näet kehityksesi. Kun katsoo, kuinka pitkälle on jo päässyt, on helpompi jatkaa.

Kun jokin sattuu

Pieni väsymys ja lievä lihasarkuus lenkin jälkeen ovat normaaleja. Terävä kipu, tai kipu joka pahenee juostessa, ei ole: lopeta ja lepää.

Jos kipu kestää yli muutaman päivän, käy lääkärillä tai fysioterapeutilla ennen kuin juokset taas.

Valmis ohjelmaan?

Seuraa ilmaista Sohvalta 5 kilometriin -ohjelmaa: yhdeksän viikkoa, kolme lyhyttä harjoitusta viikossa, kävelystä 5 km:n juoksuun.

Juokse ohjelma tekoälyvalmentajan kanssa

FluxRun AI tallentaa jokaisen lenkin ja mukauttaa ohjelmaa sen mukaan, miten meni. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.