Pelan percuma › Cara mula berlari

Cara mula berlari

Cara mula berlari tanpa cedera atau bosan: apa yang perlu dipakai, sepantas mana untuk berlari, berapa kerap, dan pelan percuma untuk diikuti.

Jika anda mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor sebelum bermula.

Mula lebih perlahan daripada yang anda sangka

Kebanyakan pelari baharu berlari terlalu laju, tercungap-cungap dalam beberapa minit dan membuat keputusan bahawa larian bukan untuk mereka. Berlari pada rentak yang membolehkan anda berbual dalam ayat penuh. Jika tidak boleh, perlahankan.

Rehat berjalan adalah perkara biasa. Hampir setiap pelan pemula bermula dengan selang-seli larian pendek dan berjalan, dan beginilah anda meningkat tanpa keletihan.

Tiga kali seminggu sudah memadai

Anda tidak perlu berlari setiap hari. Tiga larian pendek seminggu, dengan sehari rehat di antaranya, sudah cukup untuk kemajuan yang konsisten.

Pada hari rehat badan anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih cergas, jadi anggaplah ia sebahagian daripada pelan, bukan cuti daripadanya.

Apa yang anda benar-benar perlukan

Sepasang kasut larian yang selesa dan muat dengan baik. Itulah satu-satunya perkara yang patut dipilih dengan betul.

Yang lain adalah pilihan: pakai pakaian yang selesa untuk bergerak, dan tambah kelengkapan kemudian hanya jika ia membantu.

Jadikan tabiat

Pilih hari dan masa yang sama setiap minggu, supaya larian menjadi sebahagian daripada rutin anda dan bukan sesuatu yang perlu diputuskan setiap kali.

Rekod larian anda supaya anda dapat melihat kemajuan. Melihat sejauh mana anda sudah pergi adalah antara sebab terbaik untuk terus berlari.

Apabila ada yang sakit

Sedikit penat dan sengal otot ringan selepas berlari adalah normal. Sakit yang tajam, atau sakit yang bertambah teruk semasa berlari, tidak normal: berhenti dan berehat.

Jika sakit berlarutan lebih daripada beberapa hari, jumpa doktor atau ahli fisioterapi sebelum berlari semula.

Bersedia untuk satu pelan?

Ikuti pelan dari sifar ke 5 km yang percuma: sembilan minggu, tiga sesi pendek seminggu, dari berjalan kepada berlari 5 km.

Ikuti pelan ini bersama jurulatih AI

FluxRun AI merekod setiap larian dan melaraskan pelan mengikut prestasi anda. Percuma di iPhone dan Android.