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दौड़ना कैसे शुरू करें

बिना चोट और बिना बोरियत के दौड़ना कैसे शुरू करें: क्या पहनें, कितनी तेज़ दौड़ें, कितनी बार दौड़ें, और फ़ॉलो करने के लिए एक मुफ़्त प्लान।

अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

जितना सोचते हैं, उससे धीरे शुरू करें

ज़्यादातर नए धावक बहुत तेज़ शुरुआत करते हैं, कुछ ही मिनटों में हाँफने लगते हैं और तय कर लेते हैं कि दौड़ना उनके लिए नहीं है। ऐसी गति से दौड़ें जिसमें आप पूरे वाक्यों में बातचीत कर सकें। अगर नहीं कर पा रहे, तो धीमे हो जाएँ।

बीच में चलना बिल्कुल ठीक है। लगभग हर शुरुआती प्लान छोटे-छोटे रन और चलने को मिलाकर शुरू होता है, और इसी तरह आप बिना थके आगे बढ़ते हैं।

हफ़्ते में तीन बार काफ़ी है

आपको रोज़ दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। हफ़्ते में तीन छोटे रन, बीच में एक-एक दिन आराम के साथ, लगातार प्रगति के लिए काफ़ी हैं।

आराम के दिनों में ही शरीर ढलता है और फ़िट होता है, इसलिए उन्हें प्लान का हिस्सा मानें, छुट्टी नहीं।

आपको वाक़ई क्या चाहिए

आरामदायक रनिंग शूज़ की एक जोड़ी जो ठीक से फ़िट हो। बस यही एक चीज़ है जिसे सही चुनना ज़रूरी है।

बाक़ी सब वैकल्पिक है: ऐसे कपड़े पहनें जिनमें आप आराम से चल-फिर सकें, और गियर बाद में तभी लें जब उससे मदद मिले।

इसे आदत बनाएँ

हर हफ़्ते वही दिन और वही समय चुनें, ताकि दौड़ना आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाए, न कि हर बार सोचकर तय करने वाली चीज़।

अपने रन रिकॉर्ड करें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें। पीछे मुड़कर देखना कि आप कितना आगे आ गए हैं, जारी रखने की सबसे अच्छी वजहों में से एक है।

जब कुछ दर्द करे

दौड़ने के बाद थोड़ी थकान और मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य है। तेज़ दर्द, या ऐसा दर्द जो दौड़ते हुए बढ़ता जाए, सामान्य नहीं है: रुकें और आराम करें।

अगर दर्द कुछ दिनों से ज़्यादा रहे, तो दोबारा दौड़ने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ।

प्लान के लिए तैयार?

मुफ़्त ज़ीरो से 5 किमी प्लान फ़ॉलो करें: नौ हफ़्ते, हर हफ़्ते तीन छोटे सेशन, चलने से 5 किमी दौड़ने तक।

AI कोच के साथ यह प्लान दौड़ें

FluxRun AI हर रन को रिकॉर्ड करता है और आपके प्रदर्शन के हिसाब से प्लान बदलता है। iPhone और Android पर मुफ़्त।