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Como começar a correr

Como começar a correr sem te lesionares nem te aborreceres: o que vestir, a que ritmo correr, quantas vezes por semana e um plano gratuito para seguir.

Se tens algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de começar.

Começa mais devagar do que pensas

A maioria dos iniciantes começa depressa demais, fica sem fôlego em poucos minutos e decide que correr não é para si. Corre a um ritmo em que consigas manter uma conversa com frases completas. Se não conseguires, abranda.

As pausas a caminhar são perfeitamente normais. Quase todos os planos para iniciantes começam a alternar curtos troços de corrida e caminhada, e é assim que evoluis sem te esgotares.

Três vezes por semana chega

Não precisas de correr todos os dias. Três treinos curtos por semana, com um dia de descanso entre eles, chegam para evoluir de forma constante.

É nos dias de descanso que o corpo se adapta e fica mais em forma, por isso fazem parte do plano, não são uma pausa dele.

Do que precisas mesmo

Um par de sapatilhas de corrida confortáveis e do teu tamanho. É a única coisa em que vale a pena acertar.

Tudo o resto é opcional: veste roupa com que te mexas bem e junta equipamento mais tarde, só se ajudar.

Torna-o um hábito

Escolhe os mesmos dias e a mesma hora todas as semanas, para que a corrida faça parte da tua rotina em vez de ser algo que tens de decidir de cada vez.

Regista as tuas corridas para veres a tua evolução. Olhar para trás e ver o caminho que já fizeste é uma das melhores razões para continuar.

Quando alguma coisa dói

Algum cansaço e dores musculares ligeiras depois de correr são normais. Uma dor aguda, ou uma dor que piora enquanto corres, não é: para e descansa.

Se a dor durar mais do que alguns dias, consulta um médico ou fisioterapeuta antes de voltares a correr.

Pronto para um plano?

Segue o plano do zero aos 5 km gratuito: nove semanas, três treinos curtos por semana, da caminhada a correr 5 km.

Segue este plano com um treinador com IA

A FluxRun AI regista cada corrida e ajusta o plano conforme correu. Grátis para iPhone e Android.