خطط مجانية › كيف تبدأ الجري

كيف تبدأ الجري

كيف تبدأ الجري دون إصابة أو ملل: ماذا ترتدي، وبأي سرعة تجري، وكم مرة، مع برنامج مجاني تتبعه.

إذا كانت لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل البدء.

ابدأ أبطأ مما تظن

معظم المبتدئين ينطلقون بسرعة كبيرة، فتنقطع أنفاسهم خلال دقائق ويقررون أن الجري ليس لهم. اجرِ بوتيرة تستطيع فيها إجراء محادثة بجمل كاملة. إن لم تستطع، فأبطئ.

فترات المشي طبيعية تمامًا. يبدأ كل برنامج للمبتدئين تقريبًا بالتناوب بين مقاطع قصيرة من الجري والمشي، وهكذا تتقدم دون أن تُنهك نفسك.

ثلاث مرات في الأسبوع تكفي

لا تحتاج إلى الجري كل يوم. ثلاث حصص قصيرة أسبوعيًا، بينها يوم راحة، تكفي لتقدم ثابت.

في أيام الراحة يتكيف جسمك ويصبح أكثر لياقة، فاعتبرها جزءًا من البرنامج لا استراحة منه.

ما تحتاجه فعلًا

حذاء جري مريح ومناسب لمقاسك. هذا هو الشيء الوحيد الذي يستحق أن تختاره بعناية.

كل ما عدا ذلك اختياري: ارتدِ ملابس تتحرك فيها بحرية، وأضف المعدات لاحقًا فقط إن كانت تساعدك.

اجعله عادة

اختر الأيام نفسها والوقت نفسه كل أسبوع، ليصبح الجري جزءًا من روتينك بدلًا من شيء تقرره في كل مرة.

سجّل حصصك لترى تقدمك. النظر إلى المسافة التي قطعتها من أفضل الأسباب للاستمرار.

عندما يؤلمك شيء

بعض التعب وألم العضلات الخفيف بعد الجري أمر طبيعي. أما الألم الحاد، أو الألم الذي يزداد أثناء الجري، فليس طبيعيًا: توقف واسترح.

إذا استمر الألم أكثر من بضعة أيام، فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الجري.

مستعد لبرنامج؟

اتبع برنامج من الصفر إلى 5 كم المجاني: تسعة أسابيع، ثلاث حصص قصيرة أسبوعيًا، من المشي إلى جري 5 كم.

اتبع هذه الخطة مع مدرب بالذكاء الاصطناعي

يسجّل FluxRun AI كل جري ويعدّل الخطة حسب أدائك. مجاني على iPhone وAndroid.